LA SALUD EMPIEZA EN TU PLATO II

LA SALUD EMPIEZA EN TU PLATO II

© Dra. Elisabeth Arrojo (Oncóloga)

–PARTE 2–

Leer la parte 1

Beneficios del aceite de oliva y frutos secos

La grasa por excelencia tiene su cuna en España: el aceite de oliva virgen extra. También son muy saludables los frutos secos, pero al igual que con el aguacate, debemos tener en cuenta que tienen un alto contenido calórico. Para compensar el alto contenido calórico, tenemos alimentos maravillosos como las setas, ricas en ergotioneína que se ha identificado como un protector para la neurocognición. Son ricas en antioxidantes y vitaminas, y además tienen un alto poder saciante con pocas calorías lo cual puede resultar muy beneficioso en algunos casos. Son ideales como guarnición de cualquier plato.

Desmitificando el zumo de naranja

También creo que nos toca hablar de mitos. Hay uno por el que no sé si las abuelas dejarán de hablarme. Y es que el zumo de naranja no es lo más sano. Eso que siempre nos han dicho de: «Tómate un zumo, y rápido que se van las vitaminas», en realidad no es el mejor de los hábitos. ¿Qué cómo puedo decir esto? Pues por el alto índice glucémico que alcanza el zumo al quitarle la fibra de la naranja. El zumo de naranja genera picos de glucosa muy importantes, al no tener el equilibrio de la fibra de la pulpa. Cierto es que la naranja es rica en vitamina C, pero te recomendaría que te la comas entera, más que en un zumo. ¡Perdón a las abuelas y a todos los que se ofendan por llevarles la contraria a su abuela que siempre es un referente en nuestras vidas!

Desmitificando los carbohidratos

Seguimos un poco más con mitos y leyendas. No es cierto que los hidratos de carbono aumenten por sí mismos el riesgo de cáncer. Pongamos el ejemplo de los deportistas de élite. Consumen unas seis mil o siete mil calorías al día al menos. Para ello tienen que nutrirse con cantidades elevadísimas de hidratos de carbono. ¿Alguien tiene la sensación de que los deportistas de élite tienen más cáncer que el resto de la población? Seguro que no. De hecho, es raro oír un caso de uno de estos deportistas con cáncer, afortunadamente. Los hidratos de carbono son una fuente importante de energía en nuestra dieta. Se considera que una dieta equilibrada debería componerse en un 60 % de hidratos de carbono, un 15-20 % de proteínas aproximadamente y el resto verduras, grasas saludables… ¿Qué es lo que tienen como parte «menos buena» los hidratos de carbono? Por un lado, que los de absorción rápida generan picos de glucosa y, por otro, que los hidratos de carbono suelen aportar un alto índice calórico. Por tanto, las personas que consumen muchos hidratos, y no lo compensan con suficiente ejercicio físico, suelen tener más índice de obesidad y la obesidad, como ya hemos visto, sí se ha relacionado directamente con un aumento en el riesgo de padecer cáncer.

Proteínas y su importancia

¿Y las proteínas? ¿Cuáles son mejores? Existen proteínas de origen animal y vegetal (soja, tofú…). Las de origen animal son las de mayor valor biológico y, entre ellas, la proteína estrella es el pescado azul, por la gran cantidad de antioxidantes que contiene. Se dice que una persona sana debería consumir al menos un gramo de proteínas por cada kilo que pesa al día. En caso de enfermedad se recomienda muchas veces, salvo problemas renales, aumentar la ingesta proteica porque ayuda a la recuperación. Por ejemplo, en pacientes oncológicos, se aconseja consumir dos gramos de proteínas por cada kilo que pesa el paciente.

Mitos sobre la leche y los huevos

Y vamos con dos mitos finales: la leche y los huevos. Con frecuencia veo pacientes en la consulta que me dicen: «Doctora, he dejado la leche porque me han dicho que aumenta el riesgo de cáncer». En realidad, no es así. Es más, existen evidencias científicas de que los productos lácteos protegen contra el cáncer de colon. La leche es rica en calcio, el cual es muy importante para nuestros huesos, pero también contribuye a la prevención de enfermedades oncológicas. Existen ciertas controversias con las hormonas de la leche, ya que se dice que podría aumentar el riesgo de tumores de mama hormono-dependientes, pero en realidad ningún estudio ha sido concluyente.

El valor nutricional de la leche y los huevos

Es importante, además, saber que la leche más saludable, salvo excepciones individuales, es la leche entera. Es cierto que los productos lácteos pueden contener un elevado índice de materia grasa, pero se trata de hacer un menú equilibrado, que también lleve grasas, sanas, pero que se compense con otros alimentos nutritivos de bajo contenido calórico.

Lo mismo pasa con los huevos, son un alimento con muchas propiedades nutricionales y gran fuente de proteínas, por ejemplo. Pero a quién no le han dicho que «no se pueden comer más de dos huevos a la semana». La verdad es que esto tampoco es cierto. Todo se basa en el equilibrio. Debemos llevar una dieta equilibrada y diversa, aprovechando el poder nutritivo de cada alimento y combinándolos de una forma ordenada.

Importancia de las verduras de hojas verde

¡Y no te olvides de las verduras de hoja verde! Son una fuente importante de triptófano, el precursor de la serotonina, la llamada «hormona de la felicidad» que nuestro cuerpo no tiene la capacidad de sintetizar por sí mismo. Recuerda, «la felicidad también se come».

Planificación alimentaria para una vida saludable

Así que un consejo, piensa en tu plato, lo que debe componer, diseña tu menú para la semana, haz una lista y vete a la compra, con tiempo, de forma planificada. Abandona el hábito de «comprar cualquier cosa» a la que sales del trabajo. Ya sabes, cuidado, hábito, constancia, virtud, salud, felicidad.

#SiempreGraZie

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